今回は、綺麗なヒップラインを出すための方法を、筆者の現役プロのパーソナルトレーナーが解説していきます。
鍛え方は様々あり、YouTubeなどで多く見かけますが、肝心なところはやはり直接あなたの身体で経験した方がわかりやすいです。
ですが、この記事ではYouTubeでは教えてくれないところを紹介していきますので、ぜひ最後までご覧いただき参考にしてみてください。
併せてこちらもご覧ください。
初心者の方がおしりの筋トレをするメリット
スタイルアップ（見た目）の向上
言わずもがな、おしりを鍛えることによって筋肉を大きくすることができるので、男女関係なくヒップアップ効果があるのでスタイルの向上に繋がります。
もも裏とおしりの境目をはっきりさせたり、引き締まった丸みのあるおしりを獲得できたりすることで、着たい服も自信を持って着られるようになるかもしれません。
年々垂れていくと悩んでいる方は、悩んでいるばかりではなく、今すぐにおしりの筋トレやストレッチを始めることをおすすめします。
腰痛予防
腰痛の原因は数多くあり、8割が原因不明とされていて、股関節周囲筋の柔軟性や筋力の低下によるものとされています。
その一員を担っているのが、おしりの筋肉でありデスクワークや車移動などの座っている時間が長いと使わないことに加え、自らの体重で圧迫され硬くなっていきます。
そうすると、股関節の筋肉の相互作用により、おしりが担っていた仕事を他の筋で賄うようになったり、併せて硬くなっていったり、適切に動かせなくなったりと悪循環を招きます。
しかし、筋トレやストレッチを定期的に行うことで硬くなることを防ぎ、結果的に腰痛の改善になるのです。
反り腰の改善
おしりやもも裏の筋肉は、骨盤を【後傾】と言って、猫背の時のような丸まる方向へ引っ張ってくれる性質があるので、もも裏とともに腰が反ってしまうアライメントとは対照的な姿勢をつくってくれます。
反り腰の原因はこれだけではないのですが、大方の反り腰の方で、おしりやもも裏の筋肉の機能が落ちている場合は、反り腰の改善に繋がる可能性があります。
おしりの筋トレをする前の基礎知識
【おしりを構成する筋肉】
大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋（小臀筋・梨状筋・内外閉鎖筋・上下双子筋・大腿方形筋）
【おしりを構成する筋肉の機能】
股関節外転：大臀筋・中臀筋・小臀筋 （例）脚を外に持ち上げる
股関節外旋：大臀筋・中臀筋・深層外旋六筋 （例）ガニ股にする
股関節内旋：小臀筋・梨状筋 （例）内股にする
上記のような筋肉がありそれぞれで機能が異なりますが、基本的には後面の筋肉はお辞儀の動作から戻る時や膝を曲げる動きなどで多く使われます。
しかし、多くの場合はデスクワークなどで悪い姿勢になっている時のような、身体が丸くなった状態、つまり、筋肉の長さが短くなった状態で固定されてしまっているので、機能を失ってしまっています。
なので、これらの筋肉を一旦ほぐし機能するように筋トレすることによって本来の機能を取り戻し、反り腰の方の場合は良い方に、一概には言えませんが、猫背の方の場合はより適切な方向に働いてくれるようになります。
初心者の方におすすめのおしりの筋トレ3選
大臀筋・中臀筋のトレーニング【ブルガリアンスクワット】
この種目はやや難しいかもしれませんが、できればおしりを成長させる上で非常に役立ってくれる種目になります。
ポイントは、【床についている脚側のおしりをプリッと突き出す】ことで、それにより通常よりもおしりに負荷がかかりやすくなります。
まずは自重で15〜20回×3セットできるようになったら、ダンベルを片手→両手と負荷を上げ、8〜12回ちょうど上がるくらいの負荷で行っていきましょう。
中臀筋のトレーニング【バンドアブダクション】
弱目のバンドで15〜20回×3セットから始めて、バンドの弱いもの→強いものへと負荷を上げていきましょう。
つま先が過度に外を向いていたりすると、外ももやもも裏を使ってしまう可能性もありますので、注意してください。
深層外旋六筋・中臀筋のトレーニング【クラムシェル】
こちらも負荷なしの自重で15〜20回×3セットから始めて、バンドの弱いもの→強いものへと負荷を上げていきましょう。
これらの筋トレをゆっくり丁寧に行い、あまり使っている感じがしない場合はフォームを見直す、もしくは、ストレッチを行い使いやすい状況を作ってからやってみると良いかと思います。（次回のストレッチ編をご覧ください）
初心者の方がおしりの筋トレを行う際の注意点
ストレッチと併せて行う
デスクワークや車移動など座っている状態や姿勢が悪い状態が一定時間維持されるような環境にいる方は、おしりやもも裏の筋肉が硬くなっている傾向にあります。
なので、硬くなっている筋肉をさらに縮めようとしても、筋肉の性質上縮まりにくくなってしまうため、あまり使っている感じがしません。
仕事中や移動中にこまめにストレッチを行ったり、難しいようであれば少しモジモジするだけでもいいので、動かない状況を長くしないようにしましょう。
栄養をしっかり摂る
筋トレを行ったら、適切に栄養補給をしてあげないと効果が減少してしまいます。
タンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の元となり修復したり、エネルギー源になったり、それらを輸送してくれるホルモンであるインスリンを出してくれ、血糖値の改善にも貢献してくれます。
せっかくやるなら効果を最大限得たいところではあるので、筋トレと併せて意識的に行いましょう。
姿勢を見直す
なんと言っても普段の姿勢がおしりの見た目と機能を悪くしていると言っても過言ではなく、仕事をしている姿勢、寝ている時の姿勢、くつろいでいる時の姿勢など普段の姿勢が大事になってきます。
1日の中で見ても、筋トレ・ストレッチを行う時間は多くても1時間〜1時間30分といったところでしょう。
しかし、それ以外の時間が圧倒的に多いので、そこを見直すことでおしりの見た目の向上、筋トレの効果を最大限に得られることにつながります。
初心者の方がおしりの筋トレをする際によくある疑問5選
初心者の方が持つ疑問に現役パーソナルトレーナーの筆者がお答えしますので、参考にしてみてください。
Q1.どのマシンを使ったら良いかわかりません
Q2.筋肉に効いているのかわかりません
Q3.どのくらいで見た目が変わりますか？
Q4.効率よく引き締めるにはどうしたらいいですか？
Q5.おしりだけ筋トレすればいいですか？
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ぜひ一度来店いただき、ILUTY FITNESS CLUBの良さを実感してみてください。
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