今回の記事では、体幹トレーニングと筋力トレーニング違いを、現役トレーナーの筆者が解説してきます。
2つともよく聞くワードでありますが、実際はどんなものなのか、どう行うのか、何が違うのかを理解している人はそう多くはありません。
その全貌を知りたい方やこれからやってみたい方に向けた内容になりますので、ぜひ最後までご覧いただき参考にしてみてください。
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体幹トレーニングと筋トレの違い
①体幹トレーニング
体幹とは【頭や手足以外】のいわゆる胴回りのことを指し、パッと思いつくところといえば腹筋ですよね。
しかし、胴回りという定義ならば、お腹だけでなく胸や背中も体幹になるのです。
これは間違いではないですが、皆さんが想像していたのは体の深層にある【インナーマッスル】のことですよね？
そこを鍛えるために、上の写真のようなトレーニングを行ったことがある人は多いのではないでしょうか。
インナーマッスルが活躍することで、動きの安定性を供給してくれると言われているやつです。
しかし、近年では上の写真のようなトレーニングでは、しっかりやらないと皆が求めているインナーマッスルは鍛えられていないと言われていたり、動きの安定性には脳や神経が関係しているとも言われていますが、それについては置いておきます。
なので、一般的には体幹トレーニングと言えば、インナーマッスルを鍛えることをいいます。
【メリット】
先にも説明しましたが、体幹トレーニング（インナーマッスル）を行うことで、体幹、特に腰椎周りの安定性が増し、動きの土台を提供することでさまざまな動作の向上を図ることを目的としています。
また、もともと可動性の少ない腰椎周りが安定することによって怪我防止や腰痛予防、肋骨の開き防止、姿勢改善にも働いてくれます。
インナーマッスルに刺激を入れるためにそれほど大きな刺激を必要としないので、手軽に行うことができます。
【デメリット】
体幹（インナーマッスル）の使い方を知らないと、うまく働いてくれず、表層の腹直筋ばかりを使ってしまいます。
また、体幹トレーニングの刺激だけでは負荷として大きくはないので、筋肉自体は肥大しにくいと言えるでしょう。
②筋力トレーニング
これは言わずもがな、スクワットやベンチプレスなどといった主要な大筋群などを鍛え、重いものを持てるようになったり、体の機能を向上させたり、筋肉を大きくしたり、姿勢を改善したりなどの目的で行われます。
また、負荷・抵抗をかけて行うことから、レジスタンストレーニングとも言われてますね。
皆さんが日頃ジムで鍛えているのは、この部類に値するトレーニングで、主にアウターマッスルというところ、表層に近い筋肉を鍛えています。
【メリット】
筋肉を大きくすることで、体をかっこよくしたり姿勢改善が図れたり、日常生活の動作や重いものを持つことを容易にしてくれます。
また、そう言った変化を経験することで自己効力感の向上や自信の向上につながり、心身ともに良い影響を与えてくれます。
【デメリット】
正しく行えないと、怪我を追うリスクが非常に高くなるため危険です。
また、ある程度の負荷に慣れたら少しずつ負荷を上げていかなければならないので、さらに維持向上を望むならば、ジムに通わざるを得なくなってきます。
どちらをやるべきなのか
結論から言うと、【両方】行ってください。
一概には言えませんが、筋トレをメインとして行い、体験トレーニングを機能を高めるといった目的で互いに補完し合うようにすることが1番良いでしょう。
筆者の私は、鍛えるというよりは【機能を上げる】ものだと思っています。
例えば、封を切る前のペットボトルを想像してください。
パンパンで折れ曲がらないですし、安定していますよね？
しかし、飲み切ってしまったペットボトルはどうですか？
容易に潰せそうで不安定そうですよね。
というように、スクワットを行う際や何らかの動作を行う時のお腹周りというのは、前者の状態かそれに近い状態で動作を行っています。
そうすることで体幹、特に腰椎周りが固定され動きの土台を提供し、素早い動作を行えたり怪我しにくくすることができるのです。
体幹トレーニングのやり方・頻度・メニュー
今回は、動きや姿勢の改善などに多く役立ってくれる体幹部の筋肉である【腹筋群】に的を絞って解説していきます。
体幹トレーニングにおいては、今回紹介するものをマスターすればどんなトレーニングを行っても効果があり、必須要素となるので必ず習得してください。
これ無くしては、体幹トレーニングにはなり得ないと言っても過言ではありませんので、確認していきましょう。
①やり方
この動画の【ドローインとブレーシング】という種目を身につけてください。
体の機能を高めたり、動作や姿勢改善を図る上で非常に重要な種目であり、日常生活でお腹の力が抜けた状態のまま腹筋群を鍛えても、皆さんが望む体幹トレーニング（インナーマッスル）にはなりません。
お腹の緊張を維持しままま、あらゆる動作ができるからこそ、さまざまな利点が得られるのであり、そうでない場合は腰や他の筋肉で代償してしまっているため効果は減ってしまいます。
なので、言い過ぎかもしれませんが、筋力や筋量はあっても体が機能していない可能性も大いにあるのです。
②頻度
機能を高める目的のドローインやブレーシングであれば、それほど負荷は高くなく、筋肉自体も小さいため回復に時間を要しませんので、毎日行っても構いません。
むしろ、毎日行い体に覚え込ませましょう。
身についたところで負荷を上げたり動きの中で使えるようにするために、重りを持って行なったり、不安定な状態で行ったり、競技を行っている人であればその動きに近い状態で行ったりして強化していきます。
そうなった場合は、メインの筋トレの前後や、別日に行い連続しないように週3〜ほどで調節しましょう。
③メニュー
ドローインとブレーシングを駆使した腹筋のトレーニングやバランストレーニングを行うと効果は倍増するので、その2つを身につけた上で世間一般に出回っているメニューを行なってください。
それでないと意味がなく、逆を言えば、それができれば極論何をやっても良いでしょう。
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