猫背の改善に効果的な筋トレ・ストレッチ方法をプロが解説！

この記事では、猫背改善のための筋トレやストレッチ方法を現役でプロのトレーナーが解説していきます。

猫背は背中が丸まり、肩や頭が前に出て骨盤が後ろに傾いてしまっている姿勢を指し、円背姿勢とも言われます。

見た目の悪さや身体の機能に悪影響を及ばしてしまう猫背の改善策として、筋トレとストレッチが効果的なので、最後までご覧いただき参考にしてみてください。

また、以前紹介した【巻き肩改善のための筋トレ・ストレッチ方法をプロが解説！】の記事と併せて読んでいただけるとより効果が感じられるので、ぜひ実践してみてください。

最後まで読んでもなお、やり方がわからない場合は有資格者のプロのトレーナーにお任せできる【ILUTY FITNESS CLUB】がおすすめです。

併せてこちらもご覧ください。

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猫背とは？原因と改善方法を解説

猫背の特徴とは

一般的には背中が丸まった姿勢を指しますが、より詳しく解説すると、

s種類	s特徴
s猫背（円背）	s頭部前方突出、胸椎後弯増強、腰椎後弯、骨盤後傾
sスウェイバック	s頭部前方突出、胸椎後弯増強、上位腰椎後弯、下位腰椎前弯、骨盤前傾（後継の場合も）
sフラットバック	頭部前方突出、上位胸椎後弯、下位胸椎平坦化、腰椎後傾、骨盤後傾

このように、猫背といえど種類があり、それによって改善方法も少し異なります。

猫背に対しては、全体的背面が丸まってしまっているので前側の筋肉をほどき、元の姿勢に戻りやすくしてあげた上で、弱っている筋肉を活性化するために筋トレしていきます。

しかし、スウェイバックのように一部は反ってて、一部は丸まっているとなるとそれどれの箇所で逆のことをしていかなければならないので、やや複雑になります。

自分がどれに当たるかの判断は難しいので、プロに見てもらい対処していきましょう。

猫背の主な原因

考えられる原因としては、

長時間のデスクワーク
長時間の運転
姿勢不良の習慣化
椅子や机などの環境問題
筋力低下

など、多くの原因があり多くの方がデスクワークなどが原因で姿勢不良を起こし、それを放置して習慣化しているケースがほとんどです。

デスクワークが長いと、気づかないうちに頭が前に出て、胸とお腹は丸くなり楽な姿勢をとっていることでしょう。

その姿勢を1日6時間以上も続けているとなると、いい姿勢でいる時間の方が短くなってしまうので、だんだん猫背の姿勢がデフォルトになってきます。

そうなると、姿勢が悪いことも肩こりや首こりも慢性化し気にならなくなってしまい習慣化するのです。

猫背による悪影響

猫背による悪影響として以下のようなことが考えられます。

見た目が悪くなる
肩こりや腰痛、頭痛などの痛みを抱えてしまう
呼吸が浅くなる
内臓が圧迫され機能が低下する可能性がある

見た目が悪くなることはもちろん、首や腰の負担が大きくなりその周囲の筋肉は過緊張を起こす可能性があります。

それにより血行不良や神経の圧迫を引き起こし痛みの原因につながります。

また、そうなると肩の動きと肩甲骨の動きが悪い状態になっているので、そのまま動かし続けるといわゆる四十肩や五十肩と言われるような痛みを誘発していきます。

それだけでなく、呼吸が浅くなることで全身の筋肉の緊張が増したり、疲れが取れにくくなったりと身体にとっては悪影響しかなくなります。

猫背改善には筋トレとストレッチが必要

猫背改善を目指すために、大きく分けて2つの要素が必要になります。

①ストレッチ → 固まった筋肉をほぐす

②筋トレ → 弱っている筋肉を活性化する

まず、日々の生活の中で縮こまってしまった筋肉をストレッチやマッサージなどで解いていきます。

縮こまった状態で筋トレを行っても効率が悪く、猫背を悪化させるだけでなく、最悪の場合怪我に繋がります。

なので、ストレッチやマッサージなどを行い、筋肉を元の長さに戻し関節が適切な位置で動かせるようにアプローチを行います。

その次に、適切な関節の位置で正しい筋肉の動きを覚えさせ活性化していきます。

この時に重要なのが、背面の筋肉なので背中やお尻、場合によってはももを上げる筋肉である筋肉も鍛え、腰椎を前方に促してくれるようなアプローチも必要になります。

というように、ストレッチと筋トレの2つのアプローチを併用することで、より効率的に猫背改善を狙うことができるのです。

効果	ストレッチ	筋トレ
姿勢を維持する筋肉を鍛える	△	◎
固くなった筋肉を緩める	◎	○
継続することで効果が出る	◎	◎

猫背改善のためのストレッチ

ストレッチは反動をつけて痛みがあっても伸ばしている感があることによって、グイグイ伸ばしてしまうと防衛反応で逆に伸びてくれません。

痛みの出ない範囲で行わないと、伸びているようで伸びておらず「やっているつもり」になってしまうので、効率的に行いましょう。

【もも裏のストレッチ】

もも裏の筋肉は、デスクワークや運転が長いような人の場合、長時間自分の体重で圧迫され干し柿のように血流が悪くなっています。

そうなると、筋肉は固くなり伸び縮みしにくくなっていきます。

なので、30分に1回、1時間に1回などこまめに行えるようなら頻繁に行い固まるのを防いでいきましょう。

頻繁には難しくても、できるだけ圧迫されている時間が短くなるように努力しましょう。

【お尻のストレッチ】

おしりの筋肉も、もも裏の筋肉と同様に自分の体重で圧迫され固まりやすい筋肉です。

座ったまま行ったり、歩くだけでもいいので、できるでけこまめに固定を解除し、固まるのを防いであげましょう。

下半身はおおかたこの二つの筋肉が悪さをしていることが多いので、必ず覚えておいてください。

【腹筋のストレッチ】

意外かもしれませんが、丸くなった姿勢を続けていると腹筋も短縮した状態で固まりがちになってしまいます。

そうなると、腹筋につられて胸の筋肉や肩甲骨を外に引っ張ってくる筋肉なども合わせて固くなっていくので要注意です。

大きな筋肉ばかりに気を取られがちですが、ほぐすべき筋肉として重要な筋肉でもあるので覚えておきましょう。

ストレッチしてあげることで、胸を張りやすくしてくれるだけでなく、結果的に肩や肩甲骨の動きも維持してくれやすくなるので、他の筋肉と併せてストレッチを行っておきましょう。

猫背改善のための筋トレ

弱っている筋肉は、縮まっている、もしくは、伸びて使われていないので機能が低下しています。

なので、使ってあげながら正しい動きを身体に覚えさせる必要があります。

しかし、正しい位置になければ正しい動きを覚えさせることができないので、ストレッチと合わせて行う必要があるのです。

【もも裏のエクササイズ】

※連続でやらなくて良い

股関節を起こしてくれる作用のあるもも裏の筋肉を鍛えて、骨盤を正常な位置に保てるようにしていきましょう。

縮まっていて硬くなりやすいと言いましたが、強いから縮まっているのではなく、猫背の姿勢で長時間いると、もも裏の筋肉は短い状態で維持されています。

そうなると、身体の重みでもも裏やお尻の筋肉への血流が抑制されてしまい、筋肉の硬度が上がり固くなってしまうことも原因の一つとされています。

なので、使わない筋肉でもあるので動かすことで血流を良くし、筋肉を伸び縮みさせ硬度を低下させるといった意味合いで筋トレを行いましょう。

【お尻のエクササイズ】

※連続でやらなくて良い

もも裏と一緒に硬くなりやすい筋肉で、短縮位では骨盤を猫背の方へ傾けてしまします。

なので、もも裏の筋肉と同様に動かすことで血流を良くするとともに、使わないことによって弱くなっているので鍛えてあげましょう。

そうすることで機能改善だけでなく、ピップアップ効果も期待できるので一石二鳥となります。

【背中のエクササイズ】

この種目は、僧帽筋の下部と脊柱起立筋という猫背改善にはなくてはならない筋肉の活性化が行えるため非常によく使います。

抗重力筋といい、重力に抗って背骨を立てておいてくれる筋肉たちなので、動画の内容に加えて、背面の筋肉を全部使いながらエクササイズを行っていくことが理想です。

猫背の場合、背中は丸くなっているので伸びた状態で筋肉が働きにくくなっています。

本来なら、伸び縮みすることで背骨を立ててくれたり、回してくれたり多くの動きが可能になっているのですが、動きにくくなると他の部位で代償してしまいます。

例えば、普通なら胸椎が多くの動きを賄っているのですが、猫背によって動きにくくなる事で、普段可動性が少ない腰椎で代償することになってしまいます。

そうなると、多くの仕事を担いすぎて腰が痛くなるといったことが考えられます。

そうならないためにも、前側の筋肉はほぐして、背面の筋肉を活性化し動きやすくしておかなければならないのです。

日常生活で猫背を予防するには

①生活を見直す

日々の生活の中で、猫背になっている時間をできるだけ少なくしていく努力をしなければなりません。

例えば、仕事中の姿勢を変えるためにパソコンのモニターを高くすることで頭が下がることを防ぎ、キーボードを自分に近くすることで方が前に出るのを防いだりと何気ない悪い姿勢を徹底的に改善していきましょう。

運転中の姿勢や、テレビをみている時の姿勢、寝ている時の姿勢、スマホをみている姿勢など意識しなければならないところは多くあります。

それらを一つ一つ改善していきましょう。

②継続する

1日だけ意識して改善してみても、すぐに元に戻ってしまいます。

通いたての整体でよく定期的に来ることを勧められるように、定着するまでは継続して行っていいかなければ意味がありません。

何事も1日にしてはならず、続けられる限りは1日でも長く続け、良い姿勢の定着に努めましょう。

そのために、鏡を見る習慣をつけたり、仕事中にアラームをかけ1時間ごと軽いストレッチをしたりと簡単なことから継続できると良いですね。

ゆくゆくは、運動やストレッチを習慣化していけるといいですね！

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