今回の記事では、初心者の方がジムに通い始めた時に感じる疑問に現役プロのパーソナルトレーナーがお答えしていきます！
「何から始めれば良いかわからない」
「どのマシンがどこの筋肉を鍛えられるのかわからない」
「どうやって使うのかわからない」
こう感じている方は、ぜひ最後までご覧いただき紹介したものから行ってみるなどして参考にしてみてください。
この記事を読んでも文字ではなかなかわからない場合は、【ILUTY FITNESS CLUB】のパーソナルトレーニングで、実際に見てもらいましょう。
併せてこちらもご覧ください。
ジム初心者がマシンを使うメリットとは
ジムにはマシンを使って行うマシントレーニングと、ダンベルやバーベルなどを使って行うフリーウエイトトレーニングの2種類あります。
ゆくゆくは両方取り組む方が良いのですが、初心者には【マシントレーニング】がおすすめなので、その理由を解説します。
①正しくフォームで安全にトレーニングできる
マシントレーニングは、フリーウエイトトレーニングのように不安定な状況はなく、軌道が固定され安定しています。
つまり、それに合わせて行うことで他の部位を使ったり、怪我をすることを防ぐことができるため安全に利用することができます。
②鍛えたい部位にピンポイントで効かせられる
胸のマシンなら胸に効かせやすいような軌道の設計になっているので、姿勢の悪さなどでアライメント（骨の配列）が大きく歪んでいなければ大多数の人は胸に刺激を感じれるようになっています。
逆を言えば、対象部位に効きにくい場合はマシンではなく自分の身体に異変が起きている可能性がありますので、フォームを見直したりストレッチなどを行いましょう。
③重さが変えやすい
マシンの重さはピンで簡単に変えられるので、調節が容易になっています。
フリーウエイトトレーニングは、プレートを脱着しなければならなかったり、ダンベルを持ち替えなければならなかったりするので、それだけでもマシンに比べたら重労働となります。
ジム初心者におすすめのマシン7選
ジム初心者の方でも使いやすいようなマシンを大きな筋肉を中心に選びました。
当クラブのマシンですが、他のジムでも大方の軌道や形は似ているので参考にしてみてください。
①レッグプレス（下半身）
鍛えられる部位：大腿四頭筋（もも前）、大臀筋（おしり）
使い方：①シートにやや窮屈くらいで座れるように背もたれを調節
②足をフットプレートのやや下〜真ん中につき、足幅を腰幅より少し広く広げる
③足〜膝〜ももが自分から見て直線上にあるように維持しながら膝が伸び切らないところまで伸ばしていく
よくある間違い：膝が内外にブレる、お尻や腰がシートから離れる、踵が浮く
②チェストプレス（胸）
鍛えられる部位：大胸筋、三角筋（前部繊維）、三頭筋
使い方：①肩よりもグリップがやや下か胸のラインになるようにシートを調節する
②胸を突き上げての真裏に肘がくるよに意識しながら肘の投げ伸ばし動作を行う
③肘を伸ばした後、戻していく際に自然と肩甲骨が寄るように胸を張り続ける
よくある間違い：肘が下や上を向く、肩が前に出る、動作の位置が高い
③ペックフライ（胸）
鍛えられる部位：大胸筋、三角筋（前部繊維）
使い方：①アームの位置を方よりもやや後方にセットする
②アームの位置が方よりも下になるようにシートを調節する
③動作中は胸を突き上げ肘の曲げ伸ばしがないように動作を行う
④前にアームを閉じる際に体が丸まったり、開いていく際に肩が上がったり前に出てこないようにする
よくある間違い：動作中に肘を曲げ伸ばしする、肩が前に出る、前への動作中に体が丸まる
④ラットプルダウン（背中）
鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋
使い方：①肩幅よりもやや広くバーを握る
②胸を突き上げ体をやや後方に倒しながら肘を腰に近づけていく
③動作中は耳と肩を遠ざける意識を持ちながら肩を下げて動作を行う
よくある間違い：腰から反らしすぎる、肩が上がっている、腕を中心に引いている、下ろしてくる動作中に体が丸まる
⑤シーテッドロー（背中）
鍛えられる部位：僧帽筋、広背筋
使い方：①パッドを胸の位置にくるようにシーをを調節する
②手を伸ばした時にギリギリハンドルに触れるくらい二棟のパッドを調節する
③動作中は胸を突き上げ弾きと肩を耳よりも後方に引き肩甲骨を寄せる
よくある間違い：肩の位置が変わらない、常に丸まっている、腕を中心に引いている
⑥クロストレーナー（有酸素）
効果：体脂肪燃焼
使い方：①ペダルが下にる方から乗り、ハンドルを握る
②手と足が動くようにすると全身を使った有酸素運動になるので高い位置にあるハンドルを握る
③前方に踏み込んで回転させる方法と後方に回転させて行う方法を使い分ける
よくある間違い：動作的な間違いはそれほどなく、これだけ行えば良いと思っている
⑦トレッドミル（有酸素）
効果：体脂肪燃焼
使い方：①両サイドのステップに立ち始動させる
②ゆっくりベルトの動きに合わせてのり手すりを使いながら歩き徐々に無くしていく
③速度を上げベルトの真ん中を維持しながら歩くように意識する
よくある間違い：動作的な間違いはそれほどなく、傾斜をつけているのに手すりを掴んでいる
上記の7つの具体的な回数やセット数はこちらの記事内にて紹介していますので、参考にしてみてください。
マシンの正しい使い方と注意点
具体的なマシンの使い方は上の方で解説しましたが、全部に共通して言える注意点を解説していきます。
①調整箇所を自分に合わせる
人それぞれ、身長や手の長さ、足の長さなど異なるため自分の身体に合わせてジーとの高さやハンドルの位置、重さなど調節した上で、利用しましょう。
大体、前の人が使った重さやシートの高さとなっていることが多いのでマシンごと調節することで適切にトレーニングをすることができます。
②無理な重量設定はしない
安全とはいえど、無理は禁物です。
自分が対応できる以上に過度の負荷をかけてしまうと適切なフォームから逸脱したり、マシンの破損や、自分の怪我につながります。
ジム初心者がマシンを使う時のポイント
①全身をバランスよく鍛える
鍛えたい部位だけ鍛える気持ちもよく分かりますが、バランスよく鍛えましょう。
例えば、胸のトレーニングばかり行うと肩の巻きや背骨の後弯につながり姿勢を悪くした結果、肩の怪我や姿勢不良につながる可能性が高くなります。
なので、前後のバランスや上下のバランスを考慮してトレーニングしましょう。
②ストレッチなどと併せて行う
トレーニングばかり行うと、筋肉は拘縮し伸び縮みしにくくなったり、怪我をしてしまったり、関節可動域の低下につながる可能性があります。
トレーニングした部位はよく伸ばすようにしたり、トレーニングの中で伸ばしながら負荷のかかる種目を見つけましょう。
ジム初心者がマシンを使う際によくあるQ＆A
ジムを利用する時のよくある疑問に、当クラブのトレーナーがお答えいたします！
Q1.どのマシンを使ったら良いかわかりません
Q2.筋肉に効いているのかわかりません
Q3.マシンの使い方がわかりません
Q4.自分に合ったマシンの調整がわかりません
Q5.ずっとマシンを使うトレーニングだけで良いのか
ジムのマシンを解説付きで使うなら【ILUTY FITNESS CLUB】
トレーニングを始めた頃は、ちゃんとしたマシンの使い方や体の動かし方をプロに学ばなければ自分で理解することは難しいです。
ILUTY FITNESS CLUBでは国際ライセンスを保有したパーソナルトレーナーがあなたに合ったマシンの使い方やメニュー、体の動かし方などをご案内させていただいております。
また、一人でもマシンを使いやすいように、所属するパーソナルトレーナーが公式LINE上でマシンの使い方を解説してくれている動画が見放題となっているので、いつでもどこでも何度でも見返る事ができます。
そのような環境で、効率的にトレーニングを行っていきたい方は、ぜひ一度施設見学にご来店くださいませ。
ジムでパーソナルトレーニング中心にマシンを使うなら【AMATERASU】
有資格者のパーソナルトレーナーからマンツーマンで指導が受けられることに加えて、自分でもトレーニングを継続していける一石二鳥のパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングを始めたばかりの頃は、プロのパーソナルトレーナーから指導を受け、だんだんと自主トレーニングを中心にトレーニングを継続していくことを促してくれるので、習慣化していくのにおすすめです。
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