ジム初心者の女性向けトレーニングメニューを現役プロのパーソナルトレーナー【NSCA-CPT/JATI-ATI保有】が厳選して3つご紹介！
ダイエット、部分引き締め、筋力アップを目的とした効果的な運動方法を解説します！
「ジムに入会したけど何をしたら良いかわからない」、「どのくらいの重さで何回何セットやればいいかわからない」などのお悩みをお持ちの方へ向けてご案内していきますので、参考にしてみてください。
この記事を最後まで読んでもわからない場合は、身体のプロであるパーソナルトレーナーが多く在籍する【ILUTY FITNESS CLUB】にお任せください。
併せてこちらもご覧ください。
ジム初心者の女性が知っておくべきポイント
①具体的な目標
目標を明確にすることで、以下の点で効果的になります。
トレーニングメニューを決めやすい
効果が実感しやすい
モチベーションを維持向上できる
目標を明確にすることで自然とトレーニングの内容が決まるように、なりたい姿や目標の数値など具体的に定めることでトレーニングメニューに迷うことが少なくなります。
例えば、「おしりの筋肉を大きくしたい」という目標を立てたなら、「おしりのトレーニングを筋肉が大きくなるような負荷で行う」という大まかな方向性が決まりますので、何をしたら良いかが少し見えてきます。
②トレーニングメニューの組み方
実際のトレーニングメニューの組み方としては、鍛えたい部位や目標で変化させます。
例えば、おしりの筋肉を大きくして、他部位は引き締めたいといった目標を立てた場合、おしりに関しては【筋肥大のメニュー】を行い、他の部位に関しては【引き締めのメニュー】で1回のトレーニングの内容を決めます。
おしりのトレーニングでは、【8〜12回がちょうどできる重さ】で【1〜4セット】行い、他の部位では【12〜20回かちょうどできる重さ】で【1〜4セット】行います。
というように、目標やどうしたいかで回数や重さが変わってくるので、やりながら調節していきましょう。
ジムでのより詳しいトレーニングメニューの組み方を全ての方に向けて解説していますので、こちらも併せてご覧ください。
③ダイエットが必要かどうか
ダイエットが必要な場合、ジムでトレーニングメニューを組むことも大事ですが、それよりも食事のメニューを検討しましょう。
「いい身体はキッチンで作られる」とも言いますので、トレーニングと併用して食事管理を行う必要があります。
ジムに通い適切に筋トレを行えば筋肉は大きくなりそうですが、体脂肪を落とすために消費カロリーを多くできていなければ、なかなか引き締まった見た目にはなりにくいでしょう。
ジム初心者の女性におすすめなトレーニングメニュー3選！
下記を参考にまずは行ってみましょう。
トレーニングの種目が分からなければ、 Googleで検索すると大方出てきますのでチェックしてみてください。
①ダイエット目的のトレーニングメニュー
ダイエット目的の場合のおすすめメニューは、全身を満遍なくトレーニングを行い、筋肉を落とさない様にしつつ消費カロリーを稼ぐことに重点をおきます。
ランジ系のトレーニングは汎用性があり、かつ、動きを伴うのでバランスを維持しなければならなかったり、動作を正確に行わなければならなかったりと頭と身体を使うので消費が多い傾向にあります。
また、全身を満遍なく行い全身の脂肪の利用を高めた上で、有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
有酸素運動はトレーニング後に行い、強度としては長い文で会話できるくらい低くすることを目安としてゆっくり長く行いましょう。
【ダイエットver.】
リバースランジ or フォワードランジ（8〜12回・1〜4セット）※徐々に重りをもって
ペクトラルフライマシン（12〜20回・1〜4セット）
シーテッドローイングマシン（8〜12回・1〜4セット）
ラットプルダウン or ワンハンドラットプルダウン（8〜12回・1〜4セット）
フレンチプレス（12〜20回・1〜4セット）
有酸素運動（20〜30分）
②部分的なスタイルアップのトレーニングメニュー
おしりや二の腕、背中といった部分的に引き締めたい場合や大きくしたい場合は、全身行いつつ、狙いたい箇所のトレーニングを多めに行います。
また、それだけではなかなか引き締まらないので、大きい筋肉を動かし消費を促すとともに、トレーニング後の有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。
【おしりver.】
クラムシェル（12〜20回・1〜2セット）
リバースランジ or フォワードランジ（8〜12回・1〜4セット）※徐々に重りをもって
アブダクションマシン（8〜12回・1〜4セット）
レッグカール（8〜12回・1〜4セット）
シーテッドローイングマシン（8〜12回・1〜4セット）
有酸素運動（20〜30分）
【二の腕ver.】
リバースランジ or フォワードランジ（8〜12回・1〜4セット）※徐々に重りをもって
ペクトラルフライマシン（12〜20回・1〜4セット）
ラットプルダウン or ワンハンドラットプルダウン（8〜12回・1〜4セット）
プレスダウン（12〜20回・1〜4セット）
トライセプスエクステンション or フレンチプレス（8〜12回・1〜4セット）
有酸素運動（20〜30分）
【背中ver.】
リバースランジ or フォワードランジ（8〜12回・1〜4セット）※徐々に重りをもって
ペクトラルフライマシン（12〜20回・1〜4セット）
バックエクステンション（8〜12回・1〜4セット）
ラットプルダウン or ワンハンドラットプルダウン（8〜12回・1〜4セット）
シーテッドローイングマシン（8〜12回・1〜4セット）
有酸素運動（20〜30分）
③筋量増加のトレーニングメニュー
筋肉を増やしていきたい方は、上記のメニューを組み合わせて全身または部分的なトレーニングを週2〜3回ほど頻度よく行いましょう。
強度は8〜10回がちょうどこなせるくらいの重量で行い、バランスよく行うために全身やることをおすすめします。
「こんなにトレーニングしたら筋肉が大きくなりすぎちゃう」と思った方は、安心してください。
女性は男性ほど、筋肉を大きくするのに働くテストステロンというホルモンが分泌されにくいので、部分的ではありますが男性ほど大きくなりにくい傾向にあります。
なので、すぐにトレーニングで大きくなってしまうことはなく、どちらかといえばストレッチ不足や普段の姿勢の悪さからそう見えてくることがほとんどですので、ケアや普段の姿勢の方に意識を持つ様にしましょう。
【筋量増加ver.】
リバースランジ or フォワードランジ（8〜12回・1〜4セット）※徐々に重りをもって
レッグカール（8〜12回・1〜4セット）
ペクトラルフライマシン（12〜20回・1〜4セット）
シーテッドローイングマシン（8〜12回・1〜4セット）
ラットプルダウン or ワンハンドラットプルダウン（8〜12回・1〜4セット）
トライセプスエクステンション or フレンチプレス（8〜12回・1〜4セット）
また、上記以外にも多くのトレーニングがあり、筋肉には変化を与えてあげることが大事なことから1ヶ月ごと種目を変えてあげるのも良いと思います。
ずっと同じ負荷で行っていても慣れて楽になってくるので、徐々に重さをあげたりセット数を増やしたりして調節していきましょう。
女性がジムでトレーニング効果を高めるためのコツ
①ストレッチと筋トレの併用
筋肉が硬くなってしまっていては、血流が悪く栄養素を運ぶことが難しくなってしまったり、柔軟性が不足していることが原因で筋トレが思う様にできなかったり、それにより怪我をしてしまう可能性が高くなります。
仕事や筋トレ、日々のストレスなどにより知らず知らずのうちに筋肉が伸び縮みしにくくなっているかもしれませんので、注意しましょう。
②栄養管理
次のうち、どれか1つに偏ることはあってはならず、必要な量は必ず摂取しなければなりません。
1.タンパク質（PROTEIN）
筋肉はタンパク質を材料に修復、増殖を行いますのでその材料がなければ修復が行われません。
また、髪や爪、細胞の構築、DNAの複製、血液凝固など多くの働きを担っています。
2.脂質（FAT/LIPID）
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜を作ったり、ホルモンの材料として使われたり、ビタミンの吸収をよくしてくれたりしています。
また、炎症を抑えてくれたり、逆に炎症を助長したりもしています。
3.炭水化物（CARBOHYDRATE）
ご存知の通り、エネルギー源になるだけでなく腸内で善玉菌の餌となり排便を促してくれたり、血糖を調節したりしています。
不足すると、タンパク質や脂質をエネルギーに変換してしまったり、低血糖を引き起こしたりと身体の機能と代謝の維持が難しくなってしまいます。
4.ビタミン（VITAMIN）
脂肪に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性のビタミン」に分けられます。
カルシウムの吸収を促してくれることで骨形成を促進させたり、血液を固めて止血してくれたり、栄養素の分解と吸収を補ったりもしてくれています。
5.ミネラル（MINERAL）
よく知られているカルシウムや鉄、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素を言い、機能調整を担っています。
身体の中の体液バランスを調節してくれていたり、筋肉を緩てくれたり、貧血を防いでくれたりと多くの働きがあることから軽視できません。
また、カロリーを抑えすぎることで、運動で使うエネルギーは得られても栄養素を分解吸収したりするときや、ホルモンを作るなど機能的なところで利用できるエネルギーが少なくなり、結果として燃費を抑えて生活することになり、代謝は低くなっていきます。
そうならないためにも、必要な分はしっかり摂る様にしましょう。
③休養
筋肉も内臓も働きすぎたら疲労し、機能が低下してしまう可能性があります。
栄養を摂りすぎて消化吸収が盛んに行われると、栄養素を分解したり合成したりする臓器や機能が疲労してくるだけでなく、代謝が落ちることにもつながります。
また、甲状腺の様な働きすぎると病気を誘発してしまうような器官もあるので、栄養も多く摂ればいいというものでもなく、トレーニングもやればやっただけ良いという訳ではありません。
オーバートレーニングという、トレーニングをやりすぎることによる弊害もありますので、トレーニングを休む日を設けたり、睡眠をしっかりとるなど身体全体を休める時間を確保することも頭に入れておきましょう。
女性がジムでトレーニングメニュー組む際によくある疑問5選
初心者の方が持つ疑問に現役パーソナルトレーナーの筆者がお答えしますので、参考にしてみてください。
Q1.どのマシンを使ったら良いかわかりません
Q2.筋肉に効いているのかわかりません
Q3.どのくらいで見た目が変わりますか？
Q4.効率よく引き締めるにはどうしたらいいですか？
Q5.ずっと同じ負荷で行いますか？
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