今回の記事では、ダイエットや筋量の増加を図る上で、筋トレと有酸素運動どっちを先に行うべきかを、現役プロのトレーナーが解説していきます。
「どっちを先にやればいいの？」、「有酸素運動をすると筋肉が落ちないか」など行う上で考えたことがあるような疑問にお答えし、あなたの目標への手助けをさせていただけたらと思います。
実際に、よく現場でも聞かれることが多い内容ですので、最後までご覧いただき参考にしてみてください。
併せてこちらもご覧ください。
筋トレと有酸素運動どっちを先に行うべきか？
①筋肉をつけることが目的の場合
筋肉をつけようと考えている方はそれほど必要ではありませんが、身体を温めるという意味で軽めの有酸素運動を【トレーニング前】に行いましょう。
なぜなら、深部体温が高くなると、可動域の向上による怪我予防や血流の促進による栄養素の運搬能力などが向上するので、メインの筋トレ時に大いに役立ってくれるからです。
しかし、強度が高めの有酸素運動をしてしまうと、身体の中のエネルギー源である糖質を使ってしまうので、筋トレを行う際に重量や回数が下がる恐れがあります。
そうなると、トレーニングの量が稼げず筋肥大に繋がりにくくなってしまう可能性があるので、本末転倒となってしまうので、「ある程度の長さの文でおしゃべりができる」くらいの強度で行うと良いでしょう。
②ダイエット（体重を落とすこと）が目的の場合
ダイエットが目的として有酸素を行う場合は、【トレーニング後】に行いましょう。
理由としては、筋トレ中は脂肪はそれほど消費されず中性脂肪として蓄えられており、そのままではエネルギーとして使うことができません。
しかし、筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌を促すので、それが脂肪分解酵素の活性化を高め、中性脂肪をエネルギーとして使いやすい遊離脂肪酸に分解してくれる作用があります。
要するに、筋トレ後は蓄えられていた脂肪が遊離脂肪酸となって血中に流れ出やすくなっているため、その後の有酸素運動時にエネルギーとして使われやすくなるということです。（参考文献：https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html）
なので、トレーニング後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼をを促してくれる割合が高くなるのでおすすめです。
筋トレと有酸素運動の違い
①筋トレの特徴
皆さんが想像する通り、基本的には筋肉量の維持向上を目的としてトレーニングを行うことを指し、【無酸素運動】という部類に属します。
要は、【強度が高い】ので長時間動けないような運動ということです。
なので、場合にもよりますが、20回も30回もできてしまうようなトレーニングは、どちらかといえば筋肉を維持向上させえるという観点で言えば、逆と言えるでしょう。
重いものを持ったりして、身体の中の【炭水化物】をエネルギー源として動いています。
②有酸素運動の特徴
その名の通り、基本的には心肺機能の維持向上を目的として行われ、【有酸素運動】という部類の属します。
要は、【強度が低い】ので長時間動けるような運動です。
筋トレよりは、強度が低いので比較的長時間の運動が可能になり、身体の中の【脂質】の利用が高いことからダイエットでよく用いられます。
上で説明したように、筋トレと有酸素には【強度】という違いがあり、それによって身体の中の使われるエネルギー源が異なります。
ということは、有酸素運動も長時間続けられないような強度で行うと筋トレのような無酸素運動に近くなり、利用されるエネルギー源が【脂質】から【炭水化物】に移行してしまいますので、よく「ゆっくり長く」という表現が使われます。
筋トレを先に行うメリット・デメリット
【メリット①】筋肥大を狙いやすい
筋トレを先に行うと、疲れていない状態で筋肉に刺激を与えることができるので、筋肥大に必要なトレーニングボリュームを稼ぐことができます。
エネルギー源も多いので、多くのセットをこなすことができ適切なフォームを維持できるので突発的な怪我の予防にもなります。
目的にもよりますが、筋肉を大きくしたいというような目標を持つ場合、筋肉を大きくできるのは筋トレになるので、そちらをメインに置くべきだと考えます。
【メリット②】脂肪が燃焼されやすい
先にも説明しましたが、ダイエットを目的としている場合、筋トレ後は脂肪燃焼のタイミングとして最適であるので、その後に有酸素運動を行えば脂肪燃焼効果の促進としてのメリットにもなります。
【デメリット①】強度が落ちる可能性がある
デメリットとしては、大きくはありませんが有酸素運動を先に行うと場合によってはエネルギー源が不足し、筋トレ時に強度を高く保てない可能性があります。
ウォーミングアップ程度の軽い有酸素運度なら良いのですが、そうでない場合はトレーニングボリュームが保てずにきん肥大が起きにくいので注意しましょう。
【デメリット②】怪我のリスクが高くなる可能性がある
ウォーミングアップとして有酸素運動を先に行うことで、身体の深部体温が上がり結果として可動域の向上や、血流の促進に繋がりケガをしにくくすることができます。
有酸素運動を先に行うメリット・デメリット
【メリット①】心臓血管系の機能向上
心臓血管系とは、心臓や血管といった循環機能持つ能力のことを指し、血液を全身に送る能力や血管が伸び縮みできる能力を指します。
趣味でマラソンを行っている人や長時間動くようなスポーツを行なっている人は、心臓血管系の機能が高まることで、より強度が高い運動でも少ない心臓の拍動で動くことにつながるので、より長時間動けるよな能力を向上させることができます。
【メリット②】疾病のリスク低減につながる
心臓血管系の機能を利用して運動を行うので、有酸素運動を先か後かに関わらず、脳梗塞や動脈硬化などの疾病のリスクを低減することが報告されています。
毎日30分中程度の有酸素運動をすることでそのリスクが低減できるので、健康寿命をの張ることに繋がります。
【デメリット①】運動時間に比べてカロリー消費が少ない
ダイエットを目的としている場合、一般的な筋トレが1時間あたり200〜300kcal消費するのに対して、軽いウォーキングのような有酸素運動は1時間あたり180kcalほどしか消費してくれません。
なので、長時間動いたからといって消費カロリーを稼いだつもりでも、意外とそうでない場合が多く、頑張った分食べてしまいプラスマイナスゼロということも少なくありません。
長時間有酸素運動を行った後に、筋トレを行ってもエネルギー源が少なかったり、疲れているので集中力が少なかったりと非効率な時間となってしまう可能性もあります。
そうであるならば、一概には言えませんが、効率的に脂肪を燃やすために筋トレの後に行う方が良いのではないでしょうか。
【デメリット②】心臓血管系の機能を最大限活かせない可能性がある
有酸素運動と筋トレは相性がそれほど良くなく、心臓血管系のトレーニングをメインと位行っている場合、有酸素運動時にエネルギー源を生み出してくれるミトコンドリアや酸素を貯蔵運搬してくれるミオグロビンの密度が下がるという報告もあります。
なので、有酸素運動を行い心臓血管系の運動を行っている方は、分けて行うことを推奨しています。
筋トレと有酸素運動を自分に合った形で行うには
自分の【目的を明確化】することでどっちを先にやるかが決まってくるので、まずは自分の目指すところをはっきりさせましょう。
結論から言うと、「筋トレをメインとして筋肉をつけたい！」場合は【有酸素運動→筋トレ】の順で行い、「ダイエットしたい！」場合は【筋トレ→有酸素運動】の順番で行ってください。
ここで挙げるのは、一例なので有酸素運動を先にやったからといってものすごく筋トレの強度が落ちるとは限りませんし、筋トレを先に行ったからといって必ず怪我するとも限りません。
なので、自分の目的を明確にして効果的に継続していける方法を探しましょう。
世の中、さまざまな理論がありどの方法を信じて良いのかわからなくなっていますので、その一助になれたら嬉しいです。
効果的に筋トレと有酸素運動を行うには【ILUTY FITNESS CLUB】
豊富なマシンのラインナップとサービスを完備した誰でも利用しやすい24時間ジムなので、あなたのペースでフィットネスライフを継続していけます。
所属するプロのパーソナルトレーナーから指導を受けることによって、わからないことが瞬時に聞けたり、効果的にダイエットをはじめとするボディメイクを行うことができます。
常時施設見学を行なっておりますので、お気軽にご来店くださいませ。
筋トレをメインとしてボディメイクするなら【AMATERASU】
県内4店舗が利用でき、手ぶらで通うことができるパーソナルトレーニングジムで、有資格者のパーソナルトレーナーからマンツーマンでの指導を受けることができます。
店舗によっては個室として利用できるところもあり、あなただけの時間を過ごすことができます。
ぜひ1度、体験に足を運んでいただきあなたのお悩みをお聞かせくださいませ。
Comments